بسیاری از افرادی که به دیابت مبتلا هستند و انسولین مصرف میکنند، این سوال در ذهنشان شکل گرفته که آیا میتوان با وجود این بیماری ورزش کرد؟ جواب این سوال، بله است! ورزش در افراد دیابتی نه تنها روی تناسب بدن و سلامتی آنها تاثیر میگذارد، بلکه میتواند سطح قند خون را نیز کنترل کرده و روی پیشگیری از بروز برخی بیماریها نیز اثر بگذارد.
اما ورزش در افراد مبتلا به دیابت، نیازمند رعایت و آگاهی از نکاتی است که میتوانند یک تجربه لذت بخش را برایتان فراهم کرده و از بروز عوارض جدی جلوگیری کنند. به همین دلیل، در این مطلب سعی کردهایم هرآنچه که باید در مورد فعالیت بدنی در افراد دیابتی بدانید را گردآوری کنیم.
مزایای ورزش در افراد دیابتی
ورزش نقش مهمی را در مدیریت دیابت ایفا میکند. ورزش در افراد دیابتی میتواند این مزایا را به همراه داشته باشد:
- سطح قند خونتان را بهبود بخشد.
- تناسب اندام کلیتان را افزایش دهد.
- وزن را مدیریت کند.
- خطر بیماریهای قلبی و سکته را کاهش دهد.
اما دیابت و ورزش چالشهای خاصی را به همراه دارند. برای اینکه حین ورزش کردن ایمن باشید، باید سطح قند خون خود را قبل، حین و بعد از فعالیت بدنی بررسی کنید. با این کار متوجه خواهید شد که بدن چگونه به ورزش پاسخ میدهد و آیا فعالیت بدنی میتواند از نوسانات خطرناک قند خون جلوگیری کند یا خیر.
نکاتی که بیماران دیابتی باید حین ورزش به آن توجه کنند
در این قسمت، چند نکته را در ارتباط با ورزش در افراد دیابتی ذکر کردهایم که رعایت این نکات میتواند بر سلامت و بهبود بیماری تاثیر خوبی بگذارند.
قبل از ورزش: سطح قند خون خود را بررسی کنید
پیش از آغاز یک برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید. از او بپرسید که آیا انجام نوع خاصی از ورزش که مد نظرتان است، برایتان بیخطر است یا نه، بهویژه اگر دیابت نوع ۱ دارید.
ورزش میتواند در افرادی که انسولین مصرف میکنند، باعث افت بیش از حد قند خون شود. به افت قند خون هیپوگلیسمی نیز گفته میشود. این عارضه همچنین افرادی را تحت تاثیر قرار میدهد که دیابت نوع ۲ دارند یا انسولین و داروهایی مصرف میکنند که با کاهش قند خون همراه هستند. پزشک میتواند به شما آموزش دهد که چگونه بین دارو، ورزش و رژیم غذاییتان تعادل برقرار کنید.
میتوانید سوالات زیر را از بهترین دکتر دیابت در کرج بپرسید:
- فعالیتهایی که میخواهید انجام دهید چه تاثیری بر قند خون شما خواهند داشت.
- بهترین زمان در روز برای ورزش در افراد دیابتی چه زمانی است.
- چگونه ممکن است با افزایش فعالیت بدنی، داروهایی که مصرف میکنید سطح قند خون را تغییر دهند.
- بسته به درمانی که انجام میدهید، ممکن است پزشک به شما توصیه کند دوز دارو یا مقدار غذایی که قبل از ورزش میخورید را تنظیم کنید.
برای اینکه ورزش در افراد دیابتی بیشترین تاثیر را در روند بهبود بگذارد، بزرگسالان باید به تدریج به حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی شدید تا متوسط در هفته برسند. فعالیت باید از نوعی باشد که ضربان قلب را افزایش دهد. نمونههایی از این ورزشها عبارتاند از:
- پیادهروی سریع یا کوهنوردی
- شنا کردن یا شرکت در کلاسهای ایروبیک در آب
- دوچرخهسواری
- بالا رفتن از پله
- رقصیدن
- بسکتبال، تنیس یا ورزشهای دیگر
همچنین بزرگسالان باید ۲ تا ۳ روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهند. بعد از هر جلسه تمرین قدرتی، حداقل یک روز برای ریکاوری به خود فرصت دهید.
کودکان و نوجوانان مبتلا به دیابت باید روزانه حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط تا شدید داشته باشند. این افراد باید حداقل ۳ روز در هفته فعالیتهایی برای تقویت عضلات و استخوانهای خود نیز انجام دهند. برخی از ورزشهایی که عضله را تقویت میکنند شامل بازیهایی مانند طنابکشی و تمرینهایی با کشهای مقاومتی است. فعالیتهای تقویت استخوان شامل طناب زدن و دویدن میشود.
وقتی با پزشک خود درباره ورزش در افراد دیابتی صحبت میکنید، درباره نیاز به تست قند خون هم بپرسید. اگر دیابت نوع ۲ را بدون دارو مدیریت میکنید، احتمالا نیازی به بررسی قند خون قبل از ورزش ندارید.
اما بسیاری از افراد مبتلا به این بیماری باید سطح قند خون خود را قبل از فعالیت بدنی بررسی کنند. اگر انسولین یا داروهایی مصرف میکنید که میتوانند باعث افت قند خون شوند، ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از ورزش قند خون خود را تست کنید. اگر در ۲۴ ساعت قبل از ورزش افت شدید خون داشتید، بهتر است ورزش نکنید.
قبل از ورزش، سطح قند خون باید چقدر باشد؟
- کمتر از ۹۰ میلیگرم بر دسیلیتر (۵.۰ میلیمول بر لیتر): این سطح ممکن است برای ورزش در افراد دیابتی بیش از حد پایین باشد. قبل از ورزش، یک میانوعده کوچک شامل ۱۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. برای مثال آبمیوه یا میوه تازه گزینههای خوبی هستند. بعد از ورزش دوباره قند خون خود را بررسی کنید تا ببینید آیا به حدود ۹۰ رسیده است یا نه.
- 90 تا 124 میلیگرم بر دسیلیتر (۵ تا ۶.۹ میلیمول بر لیتر): قبل از ورزش ۱۰ گرم گلوکز مصرف کنید.
- 126 تا 180 میلیگرم بر دسیلیتر (7-10 میلیمول بر لیتر): با این سطح قند خون، آماده ورزش هستید. اما توجه داشته باشید که در تمرینات قدرتی یا فعالیتهای شدید، ممکن است قند خون افزایش یابد.
- 182-270 میلیگرم بر دسیلیتر (10.2-15 میلیمول بر لیتر): با این سطح قند خون، ورزش مجاز است. اما مانند مورد بالا، ممکن است در تمرینات شدید یا قدرتی قند خون بالا رود.
- بیش از 270 میلیگرم بر دسیلیتر (15 میلیمول بر لیتر): این سطح، هشدار دهنده است. قند خون ممکن است بیش از حد بالا باشد و ورزش در افراد دیابتی در این شرایط ایمن نباشد. قبل از ورزش، ادرار خود را برای وجود کتون بررسی کنید. بدن زمانی کتون تولید میکند که چربی را برای تامین انرژی تجزیه کرده باشد. وجود کتون نشان میدهد که بدن شما انسولین کافی برای کنترل قند خون ندارد.
اگر زمانی ورزش کنید که سطح کتون شما بالا باشد، ممکن است به مشکل خطرناکی به نام کتواسیدوز دچار شوید. کتواسیدوز میتواند خطر مرگ و نیاز به درمان فوری داشته باشد. این وضعیت در همه افراد مبتلا به دیابت ممکن است اتفاق بیفتد، اما در افراد با دیابت نوع ۱ شایعتر است. بهجای ورزش در این حالت، ابتدا باید قند خون بالا را پایین بیاورید. سپس منتظر بمانید تا تست کتون در ادرار، عدم وجود آن را نشان دهد، بعد ورزش را آغاز کنید.
هنگام ورزش: مراقب علائم افت قند خون باشید
افت قند خون یکی از نگرانیهایی است که ورزش در افراد دیابتی را با چالش مواجه میکند. این عارضه بیشتر در افرادی که انسولین یا داروهای مرتبط با افت قند خون مصرف میکنند دیده میشود. اگر میخواهید مدت طولانی ورزش کنید، هر ۳۰ دقیقه یکبار قند خون خود را بررسی کنید. این موضوع به ویژه اگر فعالیت جدیدی را شروع کردهاید یا شدت یا مدت تمرین را افزایش دادهاید، ضروری است. با این کار متوجه میشوید آیا سطح قند خون پایدار، در حال افزایش یا کاهش است. این اطلاعات کمک میکند تصمیم بگیرید آیا ادامه ورزش ایمن است یا نه.
اگر موارد زیر اتفاق افتاد، ورزش را متوقف کنید:
- قند خون شما از 70 میلیگرم بر دسیلیتر (3.9 میلیمول بر لیتر) کمتر است.
- احساس لرزش، ضعف، سرگیجه یا گیجی میکنید.
برای بالا بردن قند خون خود، حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات سریعالاثر مصرف کنید، مانند:
- قرص یا ژل گلوکز (برچسب محصول را برای اطلاع از مقدار کربوهیدرات بررسی کنید)
- نصف لیوان (۱۱۸ میلیلیتر) آبمیوه
- نصف لیوان نوشابه معمولی (نه رژیمی)
- آبنبات سخت، ژلهای یا آدامس شیرین (برچسب محصول را برای اطلاع از را برای مقدار کربوهیدرات بررسی کنید)
- ۱ قاشق غذاخوری شکر، عسل یا شربت
بعد از ۱۵ دقیقه دوباره قند خون خود را بررسی کنید. اگر هنوز پایین بود، دوباره ۱۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. سپس دوباره تست کنید.
این روند را تا زمانی که قند خونتان حداقل به 70 میلیگرم بر دسیلیتر (3.9 میلیمول بر لیتر) برسد، ادامه دهید. اگر هنوز ورزش را تمام نکردهاید، میتوانید وقتی قند خون به محدوده ایمن بازگشت، ادامه دهید. ممکن است لازم باشد میانوعده یا وعده غذایی بیشتری برای تثبیت قند خون مصرف کنید.
بعد از ورزش: دوباره قند خون خود را بررسی کنید
بلافاصله پس از پایان ورزش، قند خون خود را چک کنید. همچنین در چند ساعت بعد از ورزش در افراد دیابتی، چند بار دیگر آن را بررسی کنید. ورزش باعث میشود بدن از ذخایر قند در عضلات و کبد استفاده کند. بدن برای پر کردن دوباره این ذخایر، قند را از خون برداشت میکند.
هر چه شدت تمرین شما بیشتر باشد، مدت بیشتری بر سطح قند خونتان اثر خواهد گذاشت. افت قند خون حتی ۴ تا ۸ ساعت پس از ورزش هم ممکن است رخ دهد. برای جلوگیری از این افت، میتوانید پس از ورزش یک میانوعده با کربوهیدرات دیرجذب مصرف کنید. نمونههایی از این میانوعدهها شامل ترکیب آجیل و میوه خشک هستند.
اگر پس از ورزش در افراد دیابتی دچار افت قند خون شدید، یک میانوعده کوچک شامل کربوهیدرات بخورید. مثلا میتوانید میوه یا قرص گلوکز مصرف کنید، یا نصف لیوان آبمیوه بنوشید.
اپدیت ورزش برای دیابتی ها
برای دیابتیها ورزش هوازی بهتر است یا بدنسازی؟
انتخاب بین ورزش هوازی و بدنسازی برای افراد مبتلا به دیابت یکی از پرتکرارترین سوالات در حوزه سلامت است. پاسخ کوتاه این است که هر دو نوع تمرین مفید هستند، اما نوع، شدت و ترکیب آنها باید متناسب با شرایط فردی، نوع دیابت و وضعیت قند خون تنظیم شود. در ادامه به صورت مفصل بررسی میکنیم که هر کدام چه اثری دارند و کدام گزینه برای چه افرادی مناسبتر است.
تاثیر ورزش هوازی بر کنترل قند خون
ورزش هوازی شامل فعالیتهایی مانند پیادهروی تند، دوچرخهسواری، شنا و دویدن آرام است. این نوع تمرین باعث افزایش مصرف گلوکز توسط عضلات میشود و در نتیجه سطح قند خون کاهش پیدا میکند. در افراد مبتلا به دیابت نوع دو، ورزش هوازی حساسیت به انسولین را افزایش میدهد و کمک میکند سلولها بهتر به انسولین پاسخ دهند. حتی یک جلسه تمرین هوازی متوسط میتواند تا ۲۴ ساعت اثر کاهنده بر قند خون داشته باشد.
در افراد مبتلا به دیابت نوع یک، ورزش هوازی نیز مفید است اما باید با دقت بیشتری انجام شود، زیرا احتمال افت قند خون در حین یا بعد از تمرین بیشتر است. تنظیم دوز انسولین و بررسی قند خون قبل و بعد از تمرین اهمیت زیادی دارد.
تاثیر بدنسازی و تمرینات مقاومتی بر دیابت
تمرینات مقاومتی یا بدنسازی شامل کار با وزنه، کشهای تمرینی یا وزن بدن است. این نوع تمرین باعث افزایش توده عضلانی میشود. هرچه حجم عضله بیشتر باشد، بدن توانایی بیشتری برای ذخیره و مصرف گلوکز خواهد داشت. به همین دلیل بدنسازی در کنترل طولانیمدت قند خون بسیار موثر است.
در افراد مبتلا به دیابت نوع دو، تمرینات مقاومتی میتوانند مقاومت به انسولین را کاهش دهند و متابولیسم پایه را افزایش دهند. همچنین این نوع ورزش در کاهش چربی شکمی که یکی از عوامل مهم در تشدید مقاومت به انسولین است نقش مهمی دارد.
در دیابت نوع یک نیز بدنسازی مفید است، اما شدت تمرین باید کنترل شود، زیرا تمرینات بسیار سنگین ممکن است به طور موقت باعث افزایش قند خون به دلیل ترشح هورمونهای استرس شود.
مقایسه مستقیم ورزش هوازی و بدنسازی
ورزش هوازی معمولاً تاثیر سریعتری بر کاهش قند خون دارد و برای کنترل قند روزانه بسیار مناسب است. از طرف دیگر بدنسازی تاثیر عمیقتری بر بهبود متابولیسم در بلندمدت دارد و با افزایش توده عضلانی به کنترل پایدارتر قند خون کمک میکند.
از نظر سلامت قلب و عروق، تمرینات هوازی نقش پررنگتری دارند و چون بیماران دیابتی در معرض خطر بالاتر بیماریهای قلبی هستند، این موضوع اهمیت ویژهای دارد. در مقابل، بدنسازی به حفظ تراکم استخوان، جلوگیری از تحلیل عضلانی و بهبود ترکیب بدنی کمک میکند که به ویژه در سنین بالاتر اهمیت پیدا میکند.
کدام گزینه برای چه افرادی مناسبتر است؟
اگر فردی تازه تشخیص دیابت گرفته و اضافه وزن دارد، شروع با پیادهروی منظم میتواند گزینه ایمن و قابل اجرا باشد. اگر هدف کاهش مقاومت به انسولین و بهبود فرم بدن است، افزودن تمرینات مقاومتی اهمیت زیادی دارد. در افراد مسن، ترکیب تمرینات تعادلی، مقاومتی سبک و هوازی ملایم بهترین انتخاب است. در افراد مبتلا به عوارضی مانند نوروپاتی یا مشکلات چشمی، نوع تمرین باید با نظر پزشک تنظیم شود.
سخن آخر
ورزش در افراد دیابتی، نقش بسیار مهمی در مدیریت این بیماری ایفا میکند و میتواند باعث بهبود قند خون، افزایش سلامت عمومی، کاهش خطر بیماریهای قلبی و کنترل وزن شود. اما برای افراد مبتلا به دیابت، ورزش نیازمند برنامهریزی دقیق و نظارت بر سطح قند خون قبل، حین و بعد از فعالیت بدنی است تا از بروز افت یا افزایش شدید قند خون جلوگیری شود. مشورت با پزشک، آگاهی از نحوه واکنش بدن به ورزش، انتخاب نوع و زمان مناسب فعالیت بدنی و مصرف مناسب مواد غذایی و داروها، همگی برای ورزش ایمن و موثر ضروری هستند. با رعایت این نکات، افراد دیابتی میتوانند از مزایای فراوان ورزش بهرهمند شوند بدون اینکه سلامتیشان به خطر بیفتد.
